怎样练瑜伽快速入睡
2025-04-07 23:00:33
李老师
已认证
已认证李老师为您分享以下优质知识
以下是帮助快速入睡的瑜伽体式及练习方法，结合了多个权威来源整理而成：
一、基础放松体式
婴儿式
- 以简易坐姿势跪坐，双脚大拇指叠放，双手轻放大腿。呼气时身体前屈，额头触地，背部和颈部放松，保持1-5分钟。
猫牛式
- 四足支撑，背部与地面平行。吸气时尾骨上翘，背部凹陷；呼气时尾骨下压，背部拱起。重复5-8次，帮助脊柱灵活。
脊柱扭转式
- 仰卧屈膝，右腿上翘，左腿弯曲。身体向左扭转，感受后腰拉伸，保持3-5组呼吸后换边。
二、背部与肩颈拉伸
双腿加强背部伸展式
- 坐姿伸直双腿，双手抓住脚趾，背部向上伸展至最大限度，再放松贴腿。重复6次。
坐姿展臂式
- 双膝弯曲跪坐，吸气时双臂合十于头顶，呼气时向前伸展。保持5分钟。
肩颈放松式
- 坐姿或仰卧，将一只手放在头部两侧，另一只手轻拉肘部，左右各停留1-2分钟。
三、腿部与髋部拉伸
坐角式
- 山式站立调整呼吸，屈左膝将右脚放在左大腿内侧，保持脊柱拉长。重复5-8次，增强髋关节柔韧性。
束角式（Baddha Konasana）
- 坐姿双脚底相对，双手握住脚底。吸气延长脊柱，呼气前屈臀部，保持脊柱拉长。
倒箭式（Viparita Karani）
- 坐墙抬腿，腿背贴墙，双手向上伸展。保持5-8分钟，促进腿部血液循环。
四、辅助放松技巧
呼吸法：
配合体式练习腹式呼吸，吸气腹部隆起，呼气腹部收缩。可数数呼吸节奏（如1吸4呼）。
辅助工具：使用瑜伽抱枕、折叠毯调整姿势，减轻关节压力。
注意事项
高血压、心脏病患者需在专业人士指导下练习。
动作难度较高时建议先从简易坐或儿童式开始。
睡前练习时间不宜过长，10-15分钟即可。
通过以上体式和技巧的结合练习，可有效缓解身心紧张，帮助快速进入深度睡眠。
