瑜伽坐角式怎么练
2025-04-08 05:01:38
许老师
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瑜伽坐角式，也称为广角式或蜻蜓式，是一种常见的瑜伽姿势，主要用来拉伸腿内侧和增加髋关节的外展能力。以下是坐角式的练习方法：
准备工作
坐在瑜伽垫的中央，双腿伸直并尽量向两侧打开，保持上身正直，脚背回钩，脚趾指向上方。
吸气阶段
双臂向上伸展，合拢置于头部上方，扩展肋骨，保持脊柱挺直。
呼气阶段
随着呼气，身体缓慢向前弯曲，用双手触碰双脚脚趾（或小腿），腹部贴紧地面。如果可以的话，依次用额头、鼻子和下巴触碰地面。
保持姿势
在此姿势下保持30秒到1分钟，正常呼吸，感受腿部内侧和大腿根部的拉伸。
还原
吸气，用双手支撑地面，缓缓抬起上身，回到初始姿势。
注意事项：
保持骨盆端正：骨盆前倾或后倾都会影响动作的效果。初学者可以借助抱枕，将坐骨垫高，使骨盆处于略微前倾的状态。
大腿用力：启动大腿股四头肌，伸直膝盖，同时启动阔筋膜张肌，将脚跟往下压，让腿部贴紧地面。
循序渐进：初学者如果无法触碰到脚趾，不要勉强，可以触碰到小腿即可。随着练习的深入，韧带会逐渐拉开。
呼吸调节：动作过程中，保持呼吸均匀，呼气时身体向下，吸气时身体向上。
辅助练习：
抱枕辅助：将抱枕竖放，瑜伽砖放于额头下方，颈部有支撑，可调节瑜伽砖的高度。
臀下垫毛巾：骨盆向前转动，瑜伽砖放于额头下方，跟随呼吸做加深，可逐渐降低瑜伽砖的高度。
靠墙仰卧坐角式：臀部靠墙，仰卧在垫子，双腿向上搭放在墙上，双脚向两侧平行打开到自己的幅度，保持5~15分钟。
通过以上步骤和注意事项，你可以安全有效地练习瑜伽坐角式，拉伸腿内侧，增强髋关节的外展能力。
