用瑜伽砖怎样开肩
2025-05-20 03:45:53
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使用瑜伽砖开肩可通过以下方法实现，结合不同体式有效打开胸腔、放松肩部，适合初学者和久坐人群。以下是具体步骤和推荐动作：
一、基础仰卧开肩法
仰卧姿势 ：平躺在瑜伽砖上，两脚自然分开，胸部砖放于内衣带位置，头部砖放于后脑勺。手部动作
- 双手侧平举或互抱手肘于头部后方，掌心朝上。
- 保持20-30秒，可交替进行。
进阶延伸：
双手借助伸展带向后伸展，进一步打开胸腔。
二、前侧伸展开肩法
跪姿前屈：
跪立时，前额点地或下巴/胸腔触垫，双手向前伸展于瑜伽砖上。
侧身交叉：
右手臂从身体前侧穿出，保持20-30秒后换另一侧。
辅助强化：
可配合瑜伽椅或砖块，增强拉伸效果。
三、扭转与伸展结合法
扭转开肩：
仰卧时身体向一侧扭转，头部下垫砖，双手向后伸展，保持5-8个呼吸后换侧。
牛面式变体：
跪立前屈后，双手交叉于胸前，身体后仰，感受肩部放松。
四、坐姿开肩法
英雄坐变体：
臀部下垫砖，双手侧平举后交叉于肩头，保持5-8个呼吸后换侧。
站立后弯：
站立时双手向后伸展，掌心相对，缓慢前屈，保持20-30秒。
五、日常练习建议
每天坚持8-15分钟，分3组进行，注意呼吸与动作协调。
久坐人群可结合坐姿开肩法，缓解驼背。
通过以上动作，能有效改善肩部僵硬、胸腔狭窄等问题，建议根据自身情况选择合适体式。
