瑜伽如何锻炼上半身动作
2025-05-25 19:54:45
许老师
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瑜伽锻炼上半身的核心动作集中在增强核心力量、提升肩部稳定性及强化背部肌肉。以下是具体方法及推荐体式：
一、核心强化类
半程背部转动
- 吸气时头颈脊柱向上延展，呼气时骨盆后倾形成“C”字形，重复5-8次。可配合弹力带增加难度。
行军踏步
- 吸气单腿抬离地面至垂直，呼气还原，交替进行6-8次。重点收紧腰腹核心，提升稳定性。
二、肩部与背部强化
眼镜蛇变形式
- 俯卧位依次伸展头、颈、肩、胸、背，配合右腿后弯成90度，重复6-8次。强化背部肌肉，改善僵硬。
肩旋转式
- 盘坐时双臂后伸交叉，交替用肩触膝，重复6-8次。增强肩部灵活性与稳定性。
三、上肢力量提升
顶峰式俯卧撑
- 从下犬式变体出发，手掌内旋45度，推起臀部至头顶触地，重复20次。有效锻炼手臂与背部力量。
坐姿举臂式
- 坐姿双腿弯曲，双臂举过头顶后环抱头部，配合后拉动作增强上肢爆发力。
四、平衡与伸展
四分之一斜板扭转
- 膝盖着地，左右手交叉支撑，交替扭转身体，重复10次/侧。提升肩部与核心协调性。
下犬式
- 俯卧撑变体，保持脊柱延展，重复10次。拉伸背部与肩部，增强上肢支撑力。
注意事项：
动作需保持呼吸与动作同步，避免憋气；
初学者可从低强度动作（如顶峰式俯卧撑）开始，逐步增加强度；
若出现疼痛，应立即停止并调整姿势。
