练瑜伽的时候怎么拉伸腿
2025-05-25 20:38:33
灯塔何老师
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瑜伽腿部拉伸可通过以下核心动作实现，结合主动与被动拉伸技巧，兼顾柔韧性与肌肉强化：
一、基础拉伸动作
下犬式
- 动作要领：
双手比肩宽，双膝跪地与髋同宽，抬起脚跟，大腿与躯干呈90度角，保持5-8个呼吸。 - 作用：拉伸大腿前侧、后侧及臀部，增强腿部力量。
单腿背部伸展式
- 动作要领：
坐姿下，左脚脚掌贴右大腿内侧，右腿伸直脚尖回勾，双手举过头顶后向前伸展，带动身体靠近右膝，保持5-8个呼吸。 - 作用：拉伸大腿后侧及髋关节，改善腿部柔韧性。
二、进阶拉伸技巧
侧压腿式
- 动作要领：
侧卧，下腿弯曲脚尖勾起，上腿伸直向上抬起，双手环抱上腿，保持5-8个呼吸。 - 作用：深度拉伸大腿内侧及髋关节，缓解侧腰紧张。
弓步扭转式
- 动作要领：
站立下蹲成弓步，左腿前伸脚跟贴地，右腿后伸膝盖微弯，身体扭转向左，双手环抱膝盖，保持8-10个呼吸。 - 作用：拉伸腿部后侧及髋关节，增强平衡能力。
三、注意事项
动作规范：避免膝盖超伸或臀部抬离地面，保持骨盆稳定。- 循序渐进：初学者可从下犬式、单腿背部伸展式开始，逐步增加难度。- 平衡练习：左右腿交替进行，确保全面拉伸。
