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肚子下坠练什么瑜伽动作

2025-05-26 19:06:42
许老师
许老师已认证

许老师为您分享以下优质知识

针对肚子下坠问题,以下瑜伽动作可有效改善腹部松弛,建议结合日常练习:

一、核心强化类

下犬式

- 作用:

激活腹横肌,促进内脏上提,改善腹部下垂。 - 要点:四角板凳式进入,臀部后推时想象用尾骨触碰墙面,呼气时肋骨内收,吸气时空气下沉至后背。

半船式

- 作用:

增强核心稳定性,提升腹部紧实度。 - 要点:坐立屈膝,双腿上抬至小腿水平,双手向下拍击20次,配合脊柱扭转。

坐姿前屈

- 作用:

拉伸腹部肌肉,改善内脏下垂。 - 要点:坐立双腿伸直,双手抱膝向胸腔靠近,保持1分钟。

二、动态拉伸类

仰卧交替触脚踝

- 作用:

激活腹部及下肢肌肉,促进血液循环。 - 要点:坐立后屈身体,交替用脚背触碰膝盖,重复10-12次。

动态仰卧扭转

- 作用:

增强腹部柔韧性,改善内脏下垂。 - 要点:仰卧双腿屈膝上抬,交替向左右两侧扭转,重复5-8次。

三、日常练习建议

频率:每日10-15分钟,分2-3组完成。- 呼吸配合:吸气回收腹部,呼气用力收缩核心,形成“吸-收-呼-缩”循环。- 注意事项:避免过度用力导致颈部或腰部疼痛,保持动作标准。