瑜伽肚子怎么练平坦的
2025-05-26 20:49:53
李老师
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要练出平坦小腹，需结合核心强化、脂肪燃烧和胀气管理三个核心步骤，以下是具体方法：
一、加强核心力量
基础体式
- 斜板式：
双脚与髋同宽，双手对齐肩膀，腹部内收上提保持直线，持续1分钟。 - 侧板式：从斜板式过渡，单侧手臂支撑，双腿伸直脚回勾，保持30秒后换边。 - 上犬式/下犬式：交替进行，上犬式胸腔延展，下犬式背部延展，各保持10次呼吸。 - 幻椅式：站立屈膝下蹲，臀部向后坐，腹部内收保持10次呼吸。
进阶体式
- 站立前屈扭转式：
前屈时双手向一侧移动，腹部扭转30秒后换边，激活深层核心。 - 奔马式：单腿后伸拉伸，保持脊柱延展30秒后换边，改善下半身循环。
二、燃烧腹部脂肪
流动串联练习
- 结合斜板式与四脚板凳式流动，重复10次；桥式与仰卧扭转各10次，增强腹部燃脂效果。
船式与战士三式
- 船式：
坐立双腿伸直，背部延展10次呼吸； 战士三式：单腿前屈伸展，保持30秒后换边，促进腹部血流。
三、减少腹部胀气
猫牛式与坐姿扭转
- 猫牛式：
动态练习12次，帮助调节肠胃功能。 - 坐姿扭转：单腿扭转10次呼吸后换边，缓解腹部胀气。
仰卧抱膝式
- 仰卧抱膝收紧下腹，保持1分钟，促进气体排出。
练习建议
频率：
每日3-4组，每组动作保持30-60秒，配合腹式呼吸。- 注意事项：避免饭后立即练习，选择空腹状态进行核心训练。
