瑜伽体式每天练什么肌肉
2025-05-26 21:20:03
面试考官邢老师
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根据权威瑜伽资料，以下是每天练习的瑜伽体式及其主要锻炼的肌肉群：
一、核心强化类
船式
- 锻炼：腹直肌、背部、臀部屈肌
- 功能：增强核心稳定性，提升耐力
战士三式
- 锻炼：腹直肌、胸大肌、臀大肌、阔背肌、小腿三角肌
- 功能：强化腿部力量，改善体态
四柱支撑
- 锻炼：核心、臀部、腿部
- 功能：增强整体稳定性，调节身体协调性
二、腿部与臀部塑形
幻椅式
- 锻炼：腿部和髋部肌肉、跟腱
- 功能：提升臀部灵活性，改善腿部线条
战士一式
- 锻炼：前腿股四头肌、后腿大腿前侧、髋部内侧
- 功能：强化腿部力量，拉伸髋部
三、背部与脊柱伸展
三角伸展式
- 锻炼：腿后侧肌群、背部、肩部
- 功能：缓解背部僵硬，增强脊柱灵活性
猫牛式
- 锻炼：脊柱、颈部、背部
- 功能：提升脊柱柔韧性，缓解颈椎/腰椎压力
四、上肢与平衡训练
侧板式
- 锻炼：手臂、手腕、肩部、腹部
- 功能：强化侧腰稳定性，提升平衡能力
树式
- 锻炼：腿部、脚踝、肩部、背部
- 功能：增强平衡感，促进下肢血液循环
五、全身综合体式
下犬式
- 锻炼：手臂、腿部、脊柱、核心
- 功能：提升身体柔韧性，激活全身循环系统
坐姿扭转式
- 锻炼：臀大肌、阔背肌、三角肌、肘部
- 功能：改善体态，增强脊柱侧弯的矫正效果
建议：
每日练习可结合核心强化（如船式、战士三式）与平衡训练（如树式、侧板式），注意动作规范以避免受伤。若需针对性塑形，可增加幻椅式、战士一式等体式。
