瑜伽小胸肌怎么练的
2025-05-26 21:22:03
考官何老师
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已认证考官何老师为您分享以下优质知识
针对瑜伽中胸小肌的锻炼，可通过以下动作实现拉伸与强化，帮助改善胸型并提升整体胸肌状态：
一、核心拉伸动作
仰卧胸骨打开
仰卧在垫面上，后背胸骨下方放瑜伽砖，双手向后举过头顶，大臂夹耳朵，保持2-3分钟。此动作可有效拉伸胸小肌，改善胸型。
伸展带开肩拉伸
金刚跪姿下，双手抓伸展带分开大于肩宽，吸气上举手臂绕头顶后向下，呼气还原。动态练习5-8组，可增强胸小肌柔韧性。
蝗虫式与弓式组合
俯卧双手放身体两侧，双腿向后向上伸直（蝗虫式），再屈膝靠近臀部双手握脚掌向上（弓式），保持5-8个呼吸。此组合动作可全面拉伸胸小肌及胸大肌。
二、强化训练建议
侧板式变体
侧板支撑时，身体向一侧打开，屈肘支撑，另一手向后伸展，保持8-10次为一组，可针对性强化胸小肌侧束。
手肘支撑-海豚式
俯卧双手肘支撑身体，臀部向后上翘成海豚式，保持5-8个呼吸后还原。此动作可提升胸小肌力量，辅助消除副乳。
三、注意事项
动作需保持呼吸均匀，避免憋气；
初学者可从低强度开始，逐步增加组数和时长；
结合日常瑜伽练习，效果更佳。
