瑜伽膝盖上部怎么练的
2025-05-26 23:00:22
何老师
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针对瑜伽中膝盖上部的强化训练，结合权威信息源，推荐以下动作及要点：
一、核心强化动作
战士二式（Virabhadrasana II）
- 从下犬式过渡，屈右膝靠近鼻子，右脚踩在两手之间，左脚跟抬起，保持右膝90°与脚踝对齐，肩部下沉，尾椎骨延展。 - 通过启动股四头肌和臀大肌，增强膝盖上部的支撑力，避免锁死膝关节。
单腿半月式（Ardha Chandrasana）
- 从战士III式变体，右脚和双手支撑地面，左腿伸直并保持脚外沿与地面平行，避免超伸。 - 通过上下抬腿练习（20次/侧），强化膝盖上方的股直肌和股二头肌。
树式（Vrksasana）
- 站立时将一只脚掌贴在大腿内侧或脚踝处，双手合十于胸前或举过头顶，保持身体平衡。 - 通过启动内侧大腿肌肉，增强膝盖上部的稳定性，注意保持膝盖与脚踝同向。
二、辅助强化动作
仰卧腿后侧拉伸（Paschimottanasana）
- 仰卧，双腿伸直，用瑜伽带套在左脚上，双手拉腿向胸部靠近，保持1分钟。 - 通过拉伸大腿后侧肌肉，改善膝盖上部的血液循环。
坐姿弹力带练习
- 坐椅子上，双腿夹弹力带外展30°，或单腿前伸，增强膝盖周边的灵活性和稳定性。
三、注意事项
保持正确对齐：
膝盖与脚踝方向一致，避免内外旋或超伸。
使用辅助工具：膝盖下垫砖或弹力带可提供支撑，降低压力。
循序渐进：单腿体式建议从低强度开始，逐步增加次数和难度。
通过以上动作，可系统强化膝盖上部的肌肉力量，同时保护关节健康。
