瑜伽体式怎么练脊柱前伸
2025-05-26 23:45:05
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瑜伽体式练习脊柱前伸的核心在于保持脊柱的延展性，避免拱背或后仰。以下是具体方法及注意事项：
一、基础体式练习
猫牛式
- 双膝跪地，手腕在肩下，膝盖与髋同宽，脚跟贴地。 - 吸气时抬头挺胸，脊柱前侧延展；呼气时低头弓背，脊柱后侧延展。重复10次，保持呼吸均匀。
下犬式
- 四肢着地，手腕在肩下，膝盖在髋下，脚跟尽量踩地。 - 吸气时臀部抬高，形成倒V字形；呼气时保持脊柱延展，头部自然下垂。保持2-3分钟，注意核心收紧。
简易坐（Sukhasana）
- 坐姿挺直，脊柱自然延展。 - 吸气时胸腔扩张，呼气时肚脐向脊柱收拢，进行12次呼吸，保持脊柱中立。
二、单腿脊柱前伸体式
单腿脊柱前曲伸展式
- 山式站立，呼气时躯干前屈，一手抓对侧脚踝，另一手放地。 - 吸气时伸直抬腿，保持腿脚趾朝上，胸腹贴紧地面，保持20秒后换腿。注意膝盖绷直，避免拱背。
坐立前屈（Paschimottanasana）
- 坐姿挺直，双手环抱双脚或放地。 - 吸气时延展脊柱，呼气时前屈，双手抓住脚趾或脚跟，尽量让额头触碰膝盖，保持1-5分钟。注意转动骨盆，避免后仰。
三、进阶技巧
核心激活：
前屈时内收腹部，保持骨盆中立，避免腰部压力。- 平衡训练：单腿站立前屈时，可通过手部支撑或瑜伽砖辅助保持平衡。 四、注意事项
避免过度前屈导致弓背，保持脊柱自然延展。- 初学者可搭配眼镜蛇式（Bhujangasanavariation）等体式，增强脊柱灵活性。
