上半身瑜伽动作怎么做的
2025-05-27 02:09:17
张老师
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根据权威资料，上半身瑜伽动作需注重体式规范与呼吸配合，以下是核心要点：
一、基础体式规范
简易侧倾式
- 跪坐后右手沿地面滑行，头部自然向右倾斜，保持颈部伸展，深呼吸10秒后反向。适合改善腿部形态，缓解关节压力。
简易兔子式
- 双跪撑后额头触地，臀部抬起头顶，以头部和双手支撑身体，保持脊柱中立，深呼吸10秒。可促进颈部肩部柔韧性。
简易鹫式
- 盘坐后左臂向上伸展牵拉右肘，身体扭转，伸展颈肩部，保持10秒后反向。适合缓解肩部疲劳，塑造手臂线条。
二、呼吸与核心控制
腹式呼吸：
动作中保持腹部鼓胀与收缩，配合体式节奏，避免耸肩或塌腰。
核心参与：如眼镜蛇变形式需激活腹部与背部肌肉，保持脊柱延伸。
三、进阶力量训练
前臂平板支撑：前臂与脚掌支撑身体，保持臀部抬高，锻炼手臂与核心力量，可配合腿部后推增强平衡。
战士三式：通过单腿站立与双臂伸展，强化体态平衡与上肢力量，适合塑形。
四、注意事项
避免过度用力：尤其是肩部与颈部，防止损伤。
循序渐进：新手可从基础体式开始，逐步增加难度。
通过规范体式、配合呼吸与持续练习，可有效提升上半身力量与柔韧性。
