瑜伽球怎么锻炼瑜伽
2025-05-27 02:47:55
时光如梦
已认证
已认证时光如梦为您分享以下优质知识
瑜伽球训练可通过以下核心动作和技巧提升平衡、核心力量及塑形效果，具体方法如下：
一、基础平衡训练
瑜伽球平板支撑
- 双手与肩同宽撑地，双脚压球保持身体直线，收紧腹部。每组30秒，共4组。
瑜伽球斜板式
- 双手撑地，肩膀对齐手腕，双脚压球保持直线，停留1分钟以激活核心。
二、核心强化动作
瑜伽球平板提膝
- 双手撑地，单腿交替抬膝至球面，控制速度保持稳定，每组12个，共4组。
瑜伽球两头起
- 平躺夹球抬腿卷身，双腿交替抬起再放下，每组12个，共3组。
三、塑形与燃脂动作
仰卧起坐（球上版）
- 躺在球上双手撑地，双腿屈膝，交替抬起上半身，每组15个，共3组。
瑜伽球雨刮器
- 仰卧夹腿左右摆动，增强侧腹肌，每组12个，共3组。
四、进阶技巧
核心稳定性：
练习时需保持腹肌收紧、背部挺直，避免腰部下沉。
循序渐进：初学者可从地面动作过渡到球上练习，逐步增加支撑时间或难度。
通过以上动作组合，可系统提升平衡能力、核心力量及身体协调性，同时达到塑形效果。建议每周安排3-4次训练，每次30-60分钟。
