瑜伽如何用瑜伽球下腰
2025-05-27 03:50:56
墨香传道
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瑜伽球下腰技巧需结合核心力量训练与正确姿势，以下是具体方法：
一、核心准备与基础拉伸
核心收紧 ：下腰前需保持核心（腹部、背部）高度收紧，避免腰部下沉。全身拉伸
- 脚踝：
坐姿下脚踝画圈或拼写字母，确保左右脚踝等长拉伸。
- 手腕：双手外展后向内拉，再托腕上下摆动，增强腕部灵活性。
- 背部：站立前屈双手推球，或仰卧时双手撑地配合腿部动作，提升背部柔韧性。
二、下腰动作技巧
仰卧抬腿
- 躺在瑜伽球上，双手放头或两侧，双腿伸直抬起再缓慢放下，每组10-12次，换腿练习。
仰卧侧抬腿
- 双手压地，单腿屈膝踩球，呼气时收紧核心将腿向上伸直，吸气还原，每侧10-15次。
平板支撑变体
- 双手肘撑球，双腿屈膝向前，臀部离地保持平板支撑，增强腰部支撑力。
三、注意事项
安全防护：
练习时在瑜伽球下垫床垫，避免头部或身体其他部位受伤。
循序渐进：从简单动作（如仰卧抬腿）开始，逐步增加难度，避免过度拉伸导致疼痛。
呼吸配合：动作中保持呼气时发力，吸气时还原，确保动作标准。
通过以上方法，可有效提升腰部柔韧性与核心力量，但需注意个体差异，避免盲目追求强度。
