屁股扁练什么瑜伽动作
2025-04-08 09:06:39
孙老师
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针对臀部扁平的问题，以下瑜伽体式可以帮助塑造紧致挺翘的臀部线条：
一、核心强化类
桥式
- 平躺屈膝，双脚踩地，双手撑地。吸气时抬起臀部，保持脊柱延展，呼气回落。重复15-20次，可增强臀肌和腿部力量。
- 变体：脚趾点地提臀，肩部收紧，保持15-20秒。
侧抬腿
- 侧卧抬腿，下腿绷直与地面成90度，上身保持水平。左右腿各做3组，每组持续30秒，可拉伸臀肌外侧。
蝗虫式
- 面朝下趴姿，双腿并拢抬高至与髋同宽，腹部收紧。重复15次，激活臀部深层肌肉。
二、臀肌专项类
半船式抬腿
- 仰卧屈膝，双腿伸直离地。左右腿交替向前蹬直，每组15次，增强臀肌爆发力。
反束角式抬膝盖
- 仰卧膝盖弯曲，脚掌合拢。吸气抬起膝盖，呼气放下，重复20次，改善臀线下移。
动态女神式
- 双脚分开外展至极限，屈膝下蹲至大腿平行。保持呼吸，动态摆动12-15次，提升臀部灵活性。
三、辅助拉伸类
坐姿前屈
- 坐下双腿伸直，身体前倾。用手抓住脚尖或膝盖，拉伸脊柱和臀部肌肉，保持1-2分钟。
猫牛式变体
- 四足跪姿，交替抬髋。配合呼吸，收紧臀部肌肉，增强核心稳定性。
四、注意事项
呼吸配合：
动作中保持深呼吸，避免憋气导致肌肉紧张。
避免错误姿势：如桥式需控制肩部下沉，侧抬腿避免过度内旋髋关节。
循序渐进：建议从基础动作开始，逐步增加难度和强度。
通过以上体式的组合练习，可有效改善臀部扁平问题。建议每天坚持2-3组循环练习，配合饮食调整和长期坚持效果更佳。
