什么瑜伽动作可以开肩
2025-04-08 09:09:29
高山倡导者
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瑜伽开肩动作可以帮助放松肩部肌肉，改善血液循环，缓解肩颈僵硬，预防颈椎病等疾病。以下是一些常见的瑜伽开肩动作：
1. 背对墙半蹲开肩
背对墙半蹲，背部贴实墙面，双手向前屈肘，掌心向下，小臂贴紧墙面。
呼气，收核心，双手向两侧打开双肩放松，动态练习10-15次。
2. 山式开肩
山式准备，吸气，双手在背后互扣。
呼气，收紧核心，身体前屈，脖颈放松，双手尽量远离后背，手臂尽量伸直，停留10-15个呼吸。
3. 跪立开肩
跪立在垫面上，双脚大拇指靠拢，双腿分开略大于髋部。
臀部坐在脚后跟，身体前屈向下，脊柱延展，手臂伸直呼气，身体向右平移，将左手放在右手上，保持5-8个呼吸，换另一侧。
4. 俯卧开肩
俯卧在垫面上，双手侧平举，掌心朝下。
身体向右扭转，右脚放在身体的后侧，右手支撑垫面，保持5-8个呼吸，屈左膝，双腿并拢，整个髋部向右扭转，将右手放在背部后侧，右肩尽量向右打开，保持5-8个呼吸，换另一侧。
5. 牛面式开肩
坐在垫子上，双腿伸直向前。
右脚向后，屈右膝，放于左膝外侧，屈左膝，左脚跟放于右臀的外侧，双膝上下交叠，双髋保持中正。
吸气，抬左手臂向上，右手臂向下，屈左手肘，掌心放于背后的肩胛中间；呼气，右手臂从下向上弯曲，双手相扣，吸气，胸腔上提，呼气，肩胛下沉，保持1分钟，换反侧练习。
6. 辅助鱼式开肩
仰卧在垫子上，在背部放一个抱枕、瑜伽枕或一块瑜伽砖，让后脑勺慢慢放在垫子上，双手放松放在身体两侧，保持深缓呼吸，练习3-5分钟。
7. 十字交叉开背开肩
俯卧在垫子上，右手从身下穿过向左延展，左手从身下穿过向右延展，掌心都朝下，额头放在垫子上，保持3-5分钟后，交换双手位置保持相同时间。
8. 八字扭转式开肩
俯卧在垫子上，左臂向左伸直，右手推地将躯干右侧抬离地面，向右转，身体侧面垂直于地面，屈左膝放在左腿后侧起到支撑作用，然后右手放在身后垫子上也起到支撑作用，保持3-5分钟深缓呼吸，然后换另一侧练习相同时间。
9. 手肘开肩
俯卧在垫子上或者推力在垫子上向前趴，在前面放一块瑜伽砖，手肘放在瑜伽砖上，双肩放松下沉，让大臂与背部在同一条直线上，双手合十屈手肘向背部方向伸展，保持3-5分钟。
请注意，进行瑜伽练习时，要根据自己的身体状况和舒适度进行调整。如果在练习过程中感到不适，应立即停止并咨询专业人士。
