瑜伽站立前屈怎么练
2025-04-08 09:21:41
公考小黄
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瑜伽站立前屈式（Uttanasana）是一种常见的瑜伽体式，用于拉伸腿部和脊柱，缓解背部和腿部的紧张。以下是详细的站立前屈教程：
站立前屈式步骤
山式准备：
双脚分开与髋同宽，脚掌均匀压实地面，膝盖柔软，避免超伸锁死。
骨盆中立，脊柱向上延展，双肩放松，手臂自然垂放体侧，目视前方。
进入体式：
吸气，双臂从体侧向上高举过头顶，掌心相对，拉长整条脊柱。
呼气，以髋为折点向前向下折叠，保持脊柱延展，腹部贴向大腿。
双手落于双脚两侧、小腿或瑜伽砖上（根据柔韧性调整），指尖触地。
保持与停留：
吸气，抬头，延展脊柱，胸腔向前向上，保持背部平直。
呼气，腹部轻柔贴向大腿，加深折叠，坐骨向上找天空，头颈自然下垂，脖子放松，双手可以放于脚踝或小腿后侧。
保持5-8次呼吸，每一次吸气，拉长脊柱，每一次呼气，加深前屈，重心稍前移至前脚掌。
注意事项
避免过度拉伸：在练习过程中，要注意不要过度拉伸，特别是腿部和脊柱。
膝盖保护：如果膝盖有疼痛或不适，可以微微弯曲膝盖，以减轻对膝盖的压力。
呼吸配合：在练习站立前屈时，要注意呼吸的配合，吸气时延展脊柱，呼气时加深前屈。
通过以上步骤和注意事项，你可以更安全有效地练习瑜伽站立前屈式。记得在练习过程中，要根据自己的身体状况调整动作，避免过度拉伸或扭伤。如果你是初学者，建议在专业瑜伽老师的指导下进行练习。
