瑜伽训练前怎样拉伸肚子
2025-04-30 18:00:26
李老师
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以下是瑜伽训练前拉伸肚子的有效方法，结合了多种经典体式和实用技巧：
一、基础拉伸动作
山式（Tadasana）
- 站立，双脚并拢，双手合十置于胸前或自然下垂。 - 吸气时挺直脊柱，呼气时缓慢下压腹部，感受腹肌的轻微收缩。
站立侧踢腿（Vasisthasana）
- 站立，双腿与肩同宽，侧身抬腿至与地面平行，另一腿弯曲触地。 - 保持脊柱中立，感受侧腹肌群的拉伸。
扭转金字塔式（Trikonasana）
- 双脚打开约2倍肩宽，右脚外转90度，左脚内扣30度。 - 吸气时双臂平举，呼气时身体向右侧弯曲，左手触碰右脚踝，保持30秒。
侧弯伸展式（Ardha Matsyendrasana）
- 站立，双脚打开，右手触碰右脚踝或地面，身体向右侧弯曲。 - 左手向上伸展，感受背部和腹部的拉伸。
二、进阶拉伸技巧
仰卧腿伸展（Supta Padangusthasana）
- 仰卧，双腿伸直，双手环抱大腿向胸部轻拉，感受腹股沟和腹直肌的拉伸。
骨盆蜷曲（Apanasana）
- 仰卧，双腿弯曲成马步，双手放在身体两侧。 - 吸气时抬起臀部，呼气时下压，重复数次以激活腹部核心。
侧卧抬腿（Viparita Karani）
- 仰卧，双腿伸直，侧卧抬起下腿至与地面平行，感受大腿内侧和腹部的拉伸。
三、注意事项
热身与呼吸
- 拉伸前进行5-10分钟动态热身，如脊柱扭转、腿部摆动等。 - 保持呼吸平稳，避免屏气，每个动作保持15-30秒。
避免过度拉伸
- 以肌肉微痛为度，过度拉伸可能导致肌肉拉伤。 - 动作幅度要适中，配合呼吸调节。
空腹练习
- 餐后1-2小时进行拉伸，避免空腹时过度拉伸腹部。
通过以上动作组合，可以有效激活和预热腹部肌肉，为后续训练奠定基础。若需增强核心稳定性，可配合仰卧抬腿、平板支撑等动作。
