做瑜伽前做什么运动
2025-04-30 18:16:36
特立独行的兔子
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做瑜伽前的准备活动非常重要，可以帮助预防受伤并提升练习效果。以下是综合多个权威来源的热身和拉伸建议：
一、热身运动（5-10分钟）
原地提膝练习
挺胸站立，原地踏步提膝20-30次，活动膝关节和腿部肌肉。
动态风吹树式
山式站立，两手垂于两侧，吸气左手贴左耳，呼气身体向右侧弯，连续10次后换反侧。
动态骑马式
山式站立，弯腰下压成马步，左右腿交替向后跨步下压10次。
动态前后屈
山式站立，双臂环抱，上身向前下压3次，起身后向后弯腰1次，共10遍。
脊柱扭转
坐姿或站立，脊柱左右扭转，配合呼吸，缓解背部僵硬。
二、拉伸动作（5-10分钟）
颈部拉伸
- 顺时针旋转：
头部向右转并拉伸左侧肌肉，再向左转拉伸右侧，重复5次。
- 逆时针旋转：头部向后仰拉伸后侧肌肉，再向前倾拉伸前侧，重复5次。
肩部拉伸
- 肩关节旋转：
双肩为轴顺时针、逆时针各转4圈，动作要缓慢柔和。
- 手臂伸展：左臂弯曲搭右臂挤压30秒，换臂重复；或双手十指相扣向天空伸展，左右各30秒。
腿部拉伸
- 前屈伸展：
站立位向前弯腰，双手尽量触碰腿部，保持15-30秒。
- 侧腿拉伸：侧卧抬腿拉伸大腿外侧肌肉，每侧保持30秒。
臀部拉伸
- 仰卧膝抱：
仰卧屈膝抱住膝盖向胸部靠近，保持15-30秒。
三、注意事项
呼吸配合：
所有动作配合腹式呼吸，避免憋气。
循序渐进：
初次练习可从简单动作开始，逐渐增加难度。
避免过度拉伸：
拉伸时感到轻微酸胀即可，过度用力可能引发损伤。
特殊人群调整：
肩部或背部有问题者需谨慎，可咨询专业教练。
通过以上热身和拉伸，可以有效地唤醒身体机能，为后续瑜伽练习奠定良好基础。
