在床上做什么瑜伽动作
2025-04-30 19:00:13
刘老师
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在床上练习瑜伽可以帮助放松身心、改善体态，以下是适合在床上进行的瑜伽动作推荐，分类型整理如下：
一、拉伸类动作
仰卧拉伸腿部
仰卧，双腿并拢，交替抬起并伸直腿部，双手抓住脚踝向胸部拉伸，保持15-20秒后换腿，重复3组。
拉伸骨盆
仰卧，双腿伸直并拢，折叠一条腿并用双手抓住脚踝向胸部拉伸，保持10-15秒后换腿，重复3次。
坐姿侧伸展
坐立，右腿伸直左腿屈曲贴髋，右手抓住右脚趾，上半身向右侧倾斜，保持8-12秒后换边，重复3组。
坐姿脊柱扭转
坐立，脊柱向上延展，身体向右扭转，左手放右膝上，右手放臀部后方，保持8个呼吸后换边。
二、增强类动作
英雄前屈
跪姿，双膝分开略大于髋部，身体前屈至额头触地，双臂向前伸展，保持1分钟。
俯卧侧抬腿
俯卧，手肘弯曲支撑身体，交替抬起双腿，每腿保持20秒，重复3组。
猫牛式
四角跪姿，脊柱交替延展，配合呼吸完成10-15组，缓解髋、脊椎压力。
三、放松类动作
婴儿式
仰卧，屈膝靠近胸腔，双手抓住脚掌向腋窝拉伸，保持1-2分钟。
快乐婴儿式
仰卧，双腿微弯，双臂自然下垂，头部轻抬，保持1分钟。
眼镜蛇式
俯卧，下巴点地，双臂伸直向上延展，保持8个呼吸后还原，重复2-3次。
四、辅助类动作
束角式
坐立，脚掌合拢弯曲双膝，脊柱延展，保持15-30秒，重复2次。
小狗伸展式
从桌面式进入，臀部抬高至膝盖上方，伸展手臂保持，休息数分钟。
卧鸽式
平躺，移除枕头，双腿伸直向天花板伸展，保持30秒后换边。
注意事项：
安全第一：
避免过度拉伸或扭曲脊椎，尤其是脊柱扭转和倒三角式等动作需控制幅度。
呼吸配合：每个动作配合自然呼吸，呼气时放松身体，吸气时延展肌肉。
适度原则：初次练习建议从简单动作开始，如猫牛式和仰卧拉伸，逐渐增加难度。
通过以上动作的系统性练习，可提升身体柔韧性、平衡能力，并促进身心放松。
