瑜伽中如何练肩膀肌肉
2025-04-30 19:18:58
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以下是瑜伽中增强肩膀肌肉的实用动作推荐，结合了拉伸与力量训练：
一、基础拉伸动作
下犬式
- 从四足跪姿进入，手掌压地与肩同宽，膝盖微弯呈倒V形。 - 吸气时延展脊柱，呼气时下沉肩部，感受肩背拉伸，保持5-8次呼吸。
海豚式
- 下犬式基础上，屈肘将小臂贴地，保持胸腔和髋部打开，腿部后蹬呈流线型。 - 保持脊柱延展，停留5个呼吸后换边。
鹰式
- 双脚分开与髋同宽，右腿跨过左腿，右臂交叉左臂上方。 - 吸气时挺直脊柱，呼气时向两侧伸展肩部，保持5-10次呼吸后换边。
肩胛骨间隙放松
- 尾骨内收，背部弓起，双手前推打开肩胛骨，保持5-10次呼吸。
二、力量强化动作
前臂板式（肘板式）
- 手臂内收，肘部紧贴地面，延伸脖子和肩胛骨，可配合俯卧撑式变式。
屈膝四柱式
- 双手肘靠近身体，膝盖、小腿、脚背着地，收紧核心延展脖子，保持3-5个呼吸。
平板支撑变式
- 从斜板式进入平板支撑，肘部微弯避免塌腰，收紧臀部和腿部肌肉。
侧板式
- 侧身用单肘支撑，身体侧弯，感受侧肩和手臂的拉伸，保持5个呼吸后换边。
三、组合串联练习
Vinyasa串联：
下犬式 → 海豚式 → 犬面式 → 鹰式 → 四柱支撑 → 侧板式 → 平板支撑 → 下犬式，循环练习3组，每组之间休息10秒。
注意事项
1. 动作标准性：避免过度用力肩部，保持脊柱中立和呼吸配合。2. 逐步增加难度：初学者可从基础拉伸开始，逐步过渡到力量强化动作。3. 个体调整：膝盖或背部不适时，可适当调整姿势（如微弯膝盖、折叠毯子辅助）。
通过以上动作的系统性练习，可有效增强肩部肌肉力量与灵活性，改善体态和缓解肩部紧张。
