初期瑜伽核心运动是什么
2025-04-30 19:20:40
朱老师
已认证
已认证朱老师为您分享以下优质知识
以下是适合瑜伽初学者的核心训练动作推荐，结合了基础体式与核心强化要点：
一、基础核心强化动作
平板式
- 双手推地成平板姿势，肩部与耳朵垂直，腹部收紧，保持5-10个呼吸。可配合脊柱延展动作。
下犬式
- 从平板式过渡，臀部抬高呈倒“V”型，腿部伸直，保持5-10个呼吸。可增强背部和腿部肌肉。
树式
- 站立时屈右膝将右脚掌放左大腿内侧，双手合十，保持10个呼吸后换边。需注意脊柱中立。
幻椅式
- 山式站立屈髋下蹲至坐姿，双手向上伸展，保持8个呼吸。强化腹部和髋部肌肉。
二、进阶核心训练动作
侧板式
- 侧卧抬腿支撑，核心收紧，可尝试将腿抬高。初学者可膝盖着地。
飞蝗式
- 俯卧双臂伸直，脊柱延展，双手向两侧抬高，保持3-5次呼吸。
战士三式
- 从下犬式过渡，右腿支撑髋部，核心收紧，双手前伸，保持5个呼吸后换边。
三角伸展式
- 侧卧抬腿后身体前倾，骨盆稳定，保持5个呼吸换边。
三、辅助练习与注意事项
呼吸配合：
每个动作配合腹式呼吸，吸气时扩展，呼气时收紧核心。
避免塌陷：平板式等动作需保持耳、肩、髋、膝、踝共线，避免腰部下凹。
循序渐进：初期可每天练习2-3组基础动作，逐渐增加难度和时长。
通过以上动作组合练习，能有效强化核心肌群，改善体态。若出现疼痛，建议调整动作幅度或咨询专业教练。
