瑜伽怎么从站立到跪姿
2025-04-30 19:30:42
王老师
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以下是从站立姿势过渡到跪姿体式的常见方法，综合了多个瑜伽体式的要点：
一、基础准备
站立姿势调整
- 双脚并拢或微分站立，脚跟轻微分开，保持小拇指与脚后跟外沿成一直线。
- 重心微前，腹股沟展开，脊柱保持中立，双肩下沉远离耳朵，下巴平行于地面。
呼吸与意识
- 通过腹式呼吸保持身体稳定，专注于脊柱的延伸和肌肉的放松。
二、过渡步骤
战士二式基础
- 从山式过渡到战士二式：双脚打开约一腿长，右脚外转90度，左脚内扣30度，右膝弯曲成90度角。
- 双手侧平举与肩同高，保持脊柱延伸，呼吸均匀。
调整姿势进入跪姿
- 缓慢将右膝向地面下压，同时左脚向后滑动，保持右膝不超过脚跟。
- 身体重心移向右膝，臀部坐实于右脚后跟或地面，左腿伸直向前，形成四角跪姿。
三、常见跪姿体式补充
骆驼式
- 双膝跪地，双脚与髋同宽，脚背贴地，吸气时脊柱延展，呼气时身体后弯，双手依次放于脚后跟，保持胸腔打开。
金刚跪（雷电坐）
- 双膝并拢跪地，小腿与脚背贴地，臀部坐于脚后跟，背部挺直，双手可平放或合十，有助于消化和缓解压力。
四、注意事项
脊柱保护：
动作中保持脊柱中立，避免过度后弯或前倾，颈椎病患者需谨慎。
呼吸配合：动作与呼吸同步，呼气时深入拉伸，吸气时回稳身体。
过渡节奏：每个动作建议保持5-8个呼吸，避免急促。
通过以上步骤，可以平稳地从站立姿势过渡到各种跪姿体式，建议配合瑜伽砖或瑜伽带辅助调整。
