瑜伽中什么叫膝盖动作
2025-04-30 19:59:11
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在瑜伽练习中，涉及膝盖的动作主要包括以下几类，需特别注意动作规范以保护膝关节：
一、膝盖弯曲类动作
前屈类
- 坐姿前屈（Paschimottanasana）：
通过向前折叠身体，拉伸腿筋和小腿后侧，缓解下背部和膝盖后侧的紧张
- 头触膝式（Janu Sirsasana）：打开下背部、臀部和腿筋，减少膝盖压力，适合膝盖恢复期练习
- 前屈折叠变体：弯曲膝盖时，手掌推小腿而非向后推，避免对膝盖的直接冲击
半蹲类
- 幻椅式：
模拟坐椅动作，膝盖不超过脚尖，重心在脚跟，避免过度下压膝盖
- 三角式变体：单腿弯曲时，另一腿内扣，膝盖微弯，减少单一膝盖负担
二、膝盖支撑类动作
单腿支撑类
- 单腿头碰膝变体：
左膝盖踩右大腿内侧，通过瑜伽带辅助拉伸，增强腿部柔韧性
- 战士二式变体：单腿弯曲支撑时，膝盖与脚尖方向一致，大腿肌肉收紧
四足支撑类
- 蝗虫式（Salabhasana）：
双膝并拢抬起，激活臀肌和四头肌，为膝盖提供稳定支撑
- 平板支撑变体：膝盖微弯呈倒“V”型，分散身体重量，降低关节压力
三、注意事项
动作规范
- 膝盖动作需保持与脚尖方向一致，避免内扣或外翻
- 膝盖作为支撑时，体重应均匀分布至脚掌而非仅压在膝盖上
避免高风险动作
- 深蹲类动作（如普通深蹲、跳跃式深蹲）可能加重膝盖损伤，需避免
- 旋转类动作（如脊柱扭转时膝盖弯曲）可能增加关节压力，需谨慎
修改建议
- 受伤膝盖可垫毯子或使用瑜伽带增加缓冲
- 动作难度过高时，可先尝试简化版本（如坐姿前屈改为墙角前屈）
若练习中感到膝盖疼痛或不适，应立即停止并咨询专业教练或医生。
