后侧瑜伽怎么练腹肌
2025-04-30 20:00:07
考官何老师
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以下是后侧瑜伽中针对腹肌的训练方法，结合了多种有效体式和呼吸技巧：
一、基础体式训练
山式变体（山式收腹）
- 站立挺直，双脚并拢，屈膝微弯。 - 吸气时将腹部鼓起，感受腹肌收紧，此时横膈膜下压，避免胸式呼吸。 - 保持5-10次呼吸，重复3组。
轮式变体（轮式腹肌收紧）
- 从四足跪立姿势开始，右腿向后伸展呈轮式，左腿弯曲支撑身体。 - 吸气时背部挺直，呼气时收紧腹部将臀部抬高，感受后侧腹肌的拉伸与收缩。 - 保持30秒-1分钟，换腿重复。
单腿下犬式变体
- 下犬式基础上，将一只脚向前伸展，膝盖微弯，形成单腿支撑的平衡姿势。 - 吸气时臀部抬高，腹部收紧，保持脊柱延伸，感受后侧腹肌的用力。
二、进阶体式强化
猛虎扑食式变式（轮式）
- 从四足跪立姿势开始，右腿向后伸展如猛虎扑食，左腿弯曲支撑。 - 吸气时背部下沉，呼气时右腿用力蹬地，左腿绷直，感受腹部侧面的爆发力。
眼镜蛇扭转式
- 躺在地板上，脊柱中立，双腿屈膝。 - 吸气时头部和脊柱向上抬起，呼气时缓慢扭转身体，配合呼吸，感受后侧腹肌的扭转拉伸。
侧身上拱运动
- 侧卧，下方的手臂弯曲支撑身体，上方手臂伸直。 - 吸气时身体向上拱起，呼气时下压，感受侧腹肌群的收缩。
三、呼吸与核心激活
腹式呼吸：
在所有体式中保持腹式呼吸，避免胸式呼吸导致横膈膜受限。- 核心激活：可通过在体式中加入轻微的脊柱扭转或腿部伸展，进一步激活深层核心肌群。
四、注意事项
循序渐进：
初学者应从基础体式开始，避免过度拉伸导致损伤。2. 避免代偿：注意感受腹部肌肉的主动收缩，而非依赖背部或臀部力量。3. 配合饮食：增加蛋白质摄入（如蛋类、豆制品），配合持续训练效果更佳。
通过以上体式与呼吸的结合训练，可以逐步增强后侧腹肌群，建议每周进行3-4次练习，长期坚持可见效果。
