练瑜伽怎么收肩的
2025-04-30 20:14:17
智启星辰
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收肩是瑜伽练习中非常重要的环节，尤其对于改善肩颈紧张、塑造肩部线条和预防肩部劳损有显著效果。以下是几种有效的收肩方法及动作建议：
一、基础收肩动作
肩胛骨内收
- 俯卧在瑜伽垫上，双手放在身体两侧与肩平齐，掌心向下。 - 吸气时，双肩向脊柱方向内收，感受胸腔打开，保持5-8个呼吸。 - 呼气时，缓慢将双手放回起始位置。
手臂后伸拉伸
- 俯卧位，双手在体侧呈L型（如瑜伽砖辅助），肘部弯曲。 - 吸气时，双臂向上伸直过头顶，呼气时向左/右侧拉伸，感受肩胛骨靠近脊柱，重复12-15次。
二、进阶收肩技巧
开肩变体收肩
- 从四足式进入，双手肘打开与肩同宽放于砖上，大腿垂直地面。 - 收肋收腹，胸腔下沉，同时拉伸大臂至腋窝，保持1分钟。
牛面式辅助收肩
- 跪姿，臀部抬高，左上右手后背握伸展带，肘部向内收。 - 吸气时展开肩部，呼气时收紧肩关节囊，保持8个呼吸后换边。
侧卧开肩收肩
- 侧卧，下侧手臂伸直贴地，上侧手臂弯曲支撑头部。 - 吸气时打开肩关节，呼气时收缩肩部肌肉，左右各保持1-3分钟。
三、注意事项
避免肩部过度打开
- 开肩后务必配合收肩，否则可能导致肩关节不稳定或变宽。 - 可通过收缩肩部肌肉或轻拍肩部帮助回位。
结合呼吸调节
- 收肩动作需配合呼吸，通常在呼气时完成收缩，吸气时放松。 - 初学者可先进行静态拉伸，再尝试动态收肩。
渐进式练习
- 从简单动作开始，如墙壁开肩，逐步过渡到高难度体式。 - 若感到肩部疼痛，建议暂停并咨询专业教练。
通过以上方法，可以有效改善肩颈紧张、塑造肩部线条，并提升瑜伽练习的整体效果。建议将收肩动作融入日常练习中，长期坚持可见显著改善。
