瑜伽体式怎么练手腕肌
2025-04-30 20:42:44
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瑜伽体式练习手腕肌肉需注重核心发力、手腕稳定性和正确姿势。以下是具体方法：
一、核心强化类
仰卧推墙
靠墙仰卧，屈肘指尖向下推墙，换腿重复。可增强核心力量，间接支持手腕稳定性。
桥式
仰卧屈膝，双手掌心向下托臀，保持脊柱延展。核心稳定有助于整体发力。
二、手腕稳定类
鹰式手臂
交叉手臂缠绕，肘部与肩同高，通过离心收缩增强肩袖力量，缓解手腕压力。
婴儿式
双膝跪地，双手前伸掌心向下，肩部外旋启动腕部连接，保持5次呼吸。
三、手腕屈伸类
山式握拳屈伸
站立双手侧平举，握拳屈腕后还原，重复10-20次。激活前臂肌肉，改善手腕灵活性。
手推墙外旋
面对墙站立，双手指尖朝上推墙后外旋，保持3-5个呼吸，重复10-20次。增强手腕外旋能力。
四、进阶强化类
仰卧推墙+桥式组合
结合仰卧推墙与桥式，通过核心与手臂协同发力，提升手腕抗压能力。
四角支撑式
双手按瑜伽砖四角，保持手腕微屈，减少角度压力，适合手腕敏感人群。
五、注意事项
姿势正确：
手腕折痕与垫子前端平行，主要发力点在指根而非手掌。
循序渐进：初学者可从简单体式（如山式、婴儿式）开始，逐步增加难度。
避免代偿：练习时需整体发力，避免单部位过度用力。
