瑜伽拉筋用什么姿势
2025-04-30 20:59:55
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以下是瑜伽中常见的拉筋姿势推荐，结合了全身拉伸与核心强化，适合不同需求和水平练习者：
一、基础拉伸姿势
下犬式
- 跪姿，手掌贴地与肩同宽，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地。将手掌前移10-15厘米，收腹挺胸呈倒V形，停留5-8个呼吸。可单腿练习以增强平衡感。
三角式
- 双脚分立略宽于肩，右脚外转90°，左脚内扣15°。身体向右侧弯曲，右手触碰右脚踝或地面，左手向天空伸展，保持5-8个呼吸后换边。
战士式
- 右脚跨出90°呈直角，左腿向后伸直。弯腰前倾，左手扶左腿平衡，右手向天空伸展，头部后仰，保持5-8个呼吸后换边。
侧三角伸展式
- 双脚分立，右臂侧平举与肩同高，右膝转90°，左膝转15°。身体向右侧弯曲，右手触碰右脚踝，左手向身体方向伸展，保持5-8个呼吸。
二、进阶拉伸与强化姿势
半脊柱扭转
- 坐姿，右脚跨过左脚，左膝向内推至紧绷。身体向左扭转，右手触碰左膝，左手向天花板伸展，保持5-10个呼吸后换边。
直腿抬高拉伸
- 仰卧，双手抓住膝盖后方，将腿拉向胸部，保持伸直。左右腿交替进行，每侧10秒，增强腿部后侧肌肉。
束角式
- 坐姿，双腿靠拢，手握脚踝向大腿方向推，感受大腿内侧紧绷，保持10秒以上。
下犬式变式 - 低弓步下犬式
- 从标准下犬式迈出左腿，右膝落地，身体前倾，髋部下沉，保持5-8个呼吸。
三、特色拉伸动作
蝴蝶式
- 膝盖弯曲，脚跟并拢，上下晃动大腿模拟飞舞。适合缓解疲劳，改善髋关节灵活性。
巴拉瓦伽式
- 坐姿扭转，背部挺直，帮助改善消化和脊柱紧张。
头碰膝式
- 坐姿，额头触碰膝盖，刺激脊柱和消化系统，适合缓解头痛和焦虑。
注意事项
呼吸配合：
每个动作配合呼吸，吸气时伸展，呼气时收紧。
避免过度拉伸：感受肌肉紧绷而非疼痛，避免损伤。
循序渐进：初学者可从简单动作开始，逐步增加难度。
通过这些姿势的练习，可有效拉伸肌肉、增强柔韧性，并促进身体平衡与核心力量。
