肩膀累练什么瑜伽动作
2025-04-30 21:00:15
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针对肩膀疲劳或紧张，以下瑜伽动作可有效缓解不适并增强肩部力量：
一、拉伸类动作（5-10次呼吸）
腋下伸展
- 十指交扣，掌心向上拉伸腋窝，保持5-10次呼吸，注意放松脖子和肩膀。
肩胛骨间隙放松
- 尾骨内收，弓背挺胸，双手前推至身体两侧，感受肩胛骨间空间释放，保持5-10次呼吸。
肩膀前侧拉伸
- 吸气抬手至身后十指交扣，肘部靠拢，胸腔扩张，保持5-10次呼吸，换边重复。
肩膀上端拉伸
- 伸直背部，双手交扣于体侧，身体向右侧弯曲，感受菱形肌和斜方肌拉伸，换边重复。
二、强化与平衡类动作
海豚式
- 俯卧撑姿势，手肘触地，头部触地时脚跟抬起，重复1-2组，放松肩颈。
肘板支撑
- 俯卧撑姿势，左膝向左大臂后侧伸展，保持30秒，换边重复。
下犬式
- 四足跪姿，臀部抬高形成倒V形，拉伸背部及肩部，保持1-2分钟。
肩胛骨固定伸展
- 坐姿脊柱扭转，一手抵住膝盖，感受肩胛骨稳定性，保持30秒，换边重复。
三、辅助工具与注意事项
瑜伽砖与辅助带：
在墙角或瑜伽砖上练习可增加支撑，降低难度。
呼吸配合：每个动作配合深呼吸，增强肌肉放松效果。
进阶提示：初学者可先从简单动作开始，逐渐增加难度，避免过度拉伸导致损伤。
通过以上动作组合练习，可有效缓解肩颈疲劳，提升肩部柔韧性和力量。建议每天坚持练习，长期坚持可见改善。
