睡前在床上怎么练瑜伽
2025-04-30 21:43:29
指导师老郭
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已认证指导师老郭为您分享以下优质知识
以下是适合睡前在床上练习的瑜伽动作推荐，结合了舒缓身心、缓解疲劳和促进睡眠的效果：
一、基础拉伸类
眼镜蛇式
- 俯卧在床上，下巴轻触床面，双臂自然下垂。 - 吸气时抬起上半身，胸部尽量伸展，眼睛看向天花板；呼气时缓慢还原。 - 重复2-3次，可缓解腰背紧张和脊柱僵硬。
婴儿式
- 四角板凳跪立，双脚并拢臀部后坐，额头触地，双手向头顶伸展。 - 保持1-2分钟，拉伸脊柱和肩颈，适合久坐后放松。
下犬式
- 仰卧，双脚与髋同宽，双手撑地与肩同宽。 - 吸气时抬高臀部，形成倒“V”字形，保持脊柱延展。 - 可配合呼吸调节，增强腿部后侧和背部肌肉。
二、脊柱与髋部放松类
脊柱扭转
- 侧卧，下腿弯曲跨过上腿，双手环抱身体。 - 吸气时上半身向扭转方向延伸，眼睛看向后方，保持30秒后换边。
侧卧抬腿
- 侧卧，下腿弯曲支撑身体，上腿伸直向天花板抬起。 - 保持15-30秒，强化侧腰核心肌群，缓解腿部肌肉紧张。
三、呼吸与能量调节类
锁腿式
- 仰卧，双腿交叉并拢，双手环抱大腿。 - 保持1分钟，促进腿部血液循环，帮助放松身心。
飞背式
- 坐在床中央，双腿伸直脚背绷直，上半身前倾触地。 - 吸气时背部下沉，呼气时上半身抬起，重复30秒。
四、辅助放松类
婴儿嬉戏式
- 仰卧，双腿伸直打滚，模拟婴儿爬行动作。 - 保持1-2分钟，释放全身肌肉紧张感。
注意事项
环境准备：
使用2个枕头作为支撑，避免过软或过硬的床垫。
呼吸配合：每个动作配合均匀呼吸，避免憋气。
适度原则：初次练习者从每个动作保持15-30秒开始，逐渐增加时间。
通过以上动作组合，既能帮助缓解身体疲劳，又能通过呼吸调节促进睡眠。建议每天睡前练习1-2次，长期坚持效果更佳。
