瑜伽俯卧到仰卧怎样说
2025-04-30 21:48:02
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关于瑜伽中从俯卧姿势过渡到仰卧姿势的动作，通常涉及 三角伸展式（Trikonasana）的完成与收式。以下是具体说明：
一、三角伸展式（Trikonasana）的完成
起始姿势
俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，双手与肩同宽，双脚自然分开与髋同宽。额头触地，脊柱保持中立延伸。
身体侧弯
- 将右脚外旋90°，左脚内扣30°，右膝微弯以保持稳定。
- 双手侧平举或上举至与地面平行，掌心朝上。保持呼吸平稳。
身体扭转与延伸
- 吸气时，身体向右侧扭转，左手触碰右脚踝或地面，右手向天花板伸展，眼睛看向上方手指。
- 保持脊柱延伸，肩膀放松，避免耸肩。
保持姿势
- 保持5-8个呼吸，感受背部、肩部及腰部的伸展。
二、从三角伸展式过渡到仰卧的收式
呼气准备
- 吸气时身体向左侧扭转，右手触碰左脚踝或地面，左手向天花板伸展。
恢复仰卧姿势
- 呼气时，身体逐渐恢复到仰卧位，双肘和双脚收回，额头触地。
放松与调整
- 躺平后，双腿自然分开，双臂放松于身体两侧，进行5分钟的呼吸调整，为后续体式做准备。
三、注意事项
呼吸配合：
整个动作需配合呼吸，保持吸气回收、呼气伸展的节奏。
对称性：左右两侧动作要对称，避免身体倾斜。
柔韧性：肩部、髋关节和脊柱需保持灵活，初学者可适当垫高瑜伽砖。
通过以上步骤，既能有效拉伸肩部、背部肌肉，又能为后续体式奠定基础。
