瑜伽后背要怎么拉伸好
2025-04-30 22:37:47
吴老师
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瑜伽后背拉伸需结合体式练习与辅助工具，重点针对不同部位进行深度放松。以下是综合权威信息后的推荐方案：
一、核心拉伸动作
英雄前屈
- 跪立，双腿略宽于髋部，吸气延展脊柱，呼气前屈，双手臂伸展臀部后延展，头带领脊柱延展，保持1-2分钟。 - 作用：拉伸腿部后侧腘绳肌、腹部前侧肌肉，强化腰骶区域。
下犬式（借助墙绳）
- 双腿套墙绳，做下犬式，脊柱延展，双手臂延展双脚踩地，可屈手臂或双手抱肘保持，1-2分钟。 - 作用：拉伸背部、肩部及腿部，改善脊柱灵活性。
眼镜蛇式
- 俯卧，手肘支撑胸部和头部，离开瑜伽垫，保持呼吸平稳，重复3-4次。 - 作用：放松肩背、颈部及下背部肌肉。
二、辅助工具深度拉伸
使用瑜伽砖
- 桥式：
仰卧，双脚踩地，臀部抬高，双手十指交扣，胸腔找下巴，保持10次呼吸，重复3次。 - 下背部拉伸：仰卧，双脚踩地，臀部抬高，瑜伽砖放骶骨下方，双手放松，胸腔上提，保持10次呼吸，再双手掌心朝下撑地，抬腿离地保持10次呼吸。
泡沫轴放松
- 仰卧在泡沫轴上，双手抱头抬起臀部滚动，或双腿交替按压背部竖脊肌，持续2-3分钟。 - 作用：深层放松竖脊肌及深层筋膜。
三、进阶技巧
脊柱扭转：
简易坐，身体向一侧扭转，停留8-10个呼吸，换边。- 肩部后绕动：双手后背握紧，收紧核心，胸腔打开，停留8-10个呼吸，换边。- 婴儿式：侧卧，伸展侧腰，保持1分钟，换边。 - 作用：缓解肩背紧张，促进脊柱对齐。
注意事项：避免过度拉伸导致疼痛，每个动作保持呼吸均匀，初学者可结合辅助工具逐步增加强度。若出现急性疼痛，应立即停止并咨询专业人士。
