躺床上做什么瑜伽好呢
2025-04-30 23:54:51
周老师
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根据权威性和实用性，以下是躺着练习的瑜伽体式推荐，涵盖核心拉伸、脊柱扭转和放松修复：
一、仰卧脊柱扭转式（Supta Matsyendrasana）
功效：缓解腰背疼痛、促进消化、排毒养颜、舒缓压力
步骤：仰卧双腿伸直，双手环抱膝盖后向左扭转，保持5-8个呼吸后换边。
二、仰卧束角式
功效：打开髋部、放松身心、拉伸脊柱
步骤：仰卧屈膝脚底并拢，双手上举交叉后缓慢下压至身体两侧，保持4-8次呼吸。
三、快乐婴儿式
功效：放松腰部、调整脊椎、增强腿部力量
步骤：仰卧双膝拉向胸腔，双手抓住脚踝后仰头下压，保持4-8次呼吸。
四、挺尸式（Savasana）
功效：深度放松、促进血液循环、改善睡眠
步骤：仰卧双腿自然分开，双手放身体两侧，保持3-4次呼吸后缓慢活动身体。
五、仰卧扭转式（变体）
功效：拉伸腰椎、放松肩颈、改善体态
步骤：仰卧双腿屈膝交叉，身体向一侧扭转，双手环抱膝盖或向两侧伸展，保持5-8次呼吸后换边。
注意事项：
1. 选择平坦、舒适的垫子，避免使用枕头干扰脊椎。2. 有髋部/肩部损伤者需谨慎，可加垫支撑。3. 练习时保持呼吸均匀，避免用力过猛。
