练瑜伽体式是怎样的呢
2025-05-01 01:14:52
求职指导郭老师
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瑜伽体式的练习需结合基础动作与进阶技巧，以下是核心体式及练习要点：
一、基础体式（每日必练）
山式
- 站立，双脚与髋同宽，双手自然下垂，保持脊柱中立，提升体态与平衡感。
猫牛式
- 四足跪姿，吸气抬头挺胸（猫式），呼气弓背含胸（牛式），缓解背部紧张，促进脊柱灵活。
下犬式
- 从四足跪姿进入倒V字形，拉伸背部、腿部和手臂，增强核心力量。
幻椅式
- 山式屈髋下蹲，双手上举，模拟坐椅动作，强化臀腿力量与背部线条。
二、进阶体式（需辅助工具时使用）
侧板式
- 侧身站立，上肢支撑身体，拉伸侧腰与髋部，增强稳定性。
单腿下犬式
- 下犬式单腿抬起，保持髋部中正，锻炼平衡与腿部力量。
战士系列
- 包括战士1式、2式、3式，通过腿部伸展与核心稳定，提升体式力量与协调性。
三、辅助练习
脊柱环绕：
四足跪姿配合呼吸，顺时针/逆时针转动脊柱，增强侧面柔韧性。
树式：单腿站立，另一腿盘坐于大腿内侧，提升专注力与平衡感。
四、注意事项
初学者建议从基础体式入手，逐步增加难度，使用瑜伽砖或辅助带辅助平衡。
动作需保持呼吸均匀，避免过度用力，每个体式保持5-8个呼吸。
