躺在床上怎样做瑜伽运动
2025-05-01 04:31:37
彭老师
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根据权威资料，以下是适合在床上练习的瑜伽动作及注意事项，分为晨起、睡前两类场景：
一、晨起瑜伽（唤醒身体）
仰卧束角式
- 坐立，脚掌相对膝盖弯曲，双手放于胸腹。吸气时脊柱延展，呼气时前屈，保持2分钟。
坐立侧伸展式
- 坐姿双腿交叉或前伸，双臂举过头顶，呼气时向侧倾，保持1-2分钟。
坐立猫/牛式
- 坐姿脊柱中立，吸气时弓背，呼气时凹背，重复4-5次。
二、睡前瑜伽（放松身心）
仰卧扭转式
- 仰卧屈右膝，右腿向左侧扭转，双手环抱膝盖，保持4-5次深呼吸，换侧重复。
快乐婴儿式
- 仰卧屈膝抱腿，双手抓脚掌，臀部贴床，保持3-5分钟，促进腿部伸展。
仰卧穿针式
- 仰卧左脚踝放右膝上，双手抱右大腿后侧，保持1分钟，换侧重复。
三、通用注意事项
呼吸与体式配合：
每个动作保持深长呼吸，避免用力过猛，尤其是仰卧时需注意脊柱中立。
环境准备：使用瑜伽垫或枕头支撑身体，保持温暖舒适。
进阶动作：可结合俯卧式、眼镜蛇变体等，但需在专业指导下练习。
以上动作可根据个人需求选择，建议从简单体式入手，逐步增加难度。
