以下是适合在家练习的瑜伽动作推荐，分类型整理如下：

一、基础体式推荐

山式

- 面对墙站立，双脚与髋同宽，双手自然下垂。 - 吸气延展脊柱，呼气微屈双膝，保持5-8个呼吸。 - 动作要点：背部挺直，感受腿部肌肉的延伸。

下犬式

- 从英雄式前屈过渡，臀部抬高呈倒“V”形，双手撑地与肩同宽。 - 保持脊柱延展，腿部后侧肌肉收紧，维持5-8组呼吸。 - 变体：膝盖着地时可用瑜伽砖辅助。

三角伸展式

- 双脚打开约一腿长，右脚外旋90度，左手向右脚方向伸展。 - 身体向右侧弯曲，感受侧腰和背部的拉伸，保持5-8个呼吸。 - 初学者可用瑜伽砖辅助平衡。

二、核心强化动作

战士三式

- 从下犬式过渡，右腿向前迈出，左腿微内扣，双手向上举过头顶。 - 保持脊柱挺直，髋部向右打开，换腿重复。 - 动作要点：重心均匀分布，避免塌陷。

侧角伸展式

- 双腿打开肩宽，右脚外旋，身体向右侧弯曲，左手触碰右脚踝。 - 保持脊柱伸展，呼吸均匀，换方向练习。 - 作用：缓解腰背疼痛，促进消化。

船式

- 仰卧，双脚并拢，双手向前伸展支撑身体。 - 吸气抬起臀部，保持脊柱中立，呼气还原姿势。 - 动作要点：腹部收紧，大腿肌肉参与支撑。

三、柔韧性提升动作

坐骨神经伸展式

- 仰卧，双腿伸直，上身向前弯曲，双手环抱大腿。 - 腰部向地面靠近，感受后背和腿部的拉伸，保持5-8个呼吸。 - 适合缓解坐骨神经痛。

单腿下犬式

- 从下犬式抬起一条腿，左腿下犬支撑身体，右腿伸直向天花板。 - 保持脊柱延展，重心前移，换腿重复。 - 动作要点：膝盖不超过脚尖，避免过度后仰。

扭转式

- 坐姿或仰卧，身体向一侧扭转，右手触碰左脚踝，左手向上伸展。 - 保持脊柱扭转，呼吸均匀，换方向练习。 - 作用：增强脊柱灵活性，缓解背部僵硬。

四、进阶组合推荐

下犬式变体

- 双脚分开与髋同宽，臀部抬高后进入下犬式，保持脊柱延展。 - 可配合呼吸动态调整，增强腿部后侧力量。

战士二式变体

- 从战士一式抬起右腿更高，左腿弯曲成90度，双手向上举过头顶。 - 保持平衡稳定，换腿重复。 - 动作要点：沉髋和伸展腿部肌肉。

龙式扭转

- 从战士二式扭转身体，右手向天花板伸展，左手支撑地面。 - 保持脊柱扭转，呼吸均匀，换方向练习。 - 作用：强化脊柱扭转能力，提升身体协调性。

练习建议

环境准备：

选择安静、通风的空间，铺上瑜伽垫。- 呼吸配合：每个动作配合腹式呼吸，保持节奏。- 循序渐进：从基础动作开始，逐步增加难度。- 注意事项：避免过度拉伸，身体不适立即停止。通过以上动作组合，可以全面锻炼身体柔韧性、核心力量和平衡能力，适合不同瑜伽水平的人群练习。